牛奶及其制品是全球众多健康膳食模式中必不可少的重要组成成分之一。也许正是因为如此，科学界探索牛奶与健康之间关联的步伐从未停歇。这之中，又以糖尿病与牛奶饮用之间关系的研究受到最为广泛的关注。

  牛奶及其制品中的乳糖，是否会引发糖尿病？糖尿病患者是否能喝牛奶？乳糖不耐受，是否就需完全避开牛奶呢？我们不妨通过靠谱的营养学知识与科学研究结果来一探究竟。

  牛奶中含有的乳糖，令很多糖尿病患者闻“糖”色变，实则大可不必。殊不知，与其他简单糖（如蔗糖、葡萄糖等）不同，乳糖在其结构和代谢过程中有独特之处。

  （1）慢消化，慢升糖：在同样条件下，乳糖的吸收速度相较于其他糖类要慢一些。这是因为：人类在婴幼儿期，肠道中富含消化乳糖的乳糖酶，但成年之后，乳糖酶的活性下降，分解乳糖的能力也随之下降。所以，机体消化乳糖不像消化其他简单糖那样迅速。相应的，其升高血糖的速度也慢得多。从反映食物升高血糖能力的血糖生成指数（GI）我们也显而易见，蔗糖、绵白糖的GI值分别为65、83.8，而乳糖仅有46。

  （2）牛奶中其他成分可延缓乳糖消化吸收：食物中糖的消化吸收速度，受到许多因素的影响，如食物中的蛋白质和脂肪等成分，会延缓胃的排空，同时降低糖的消化吸收速度。牛奶中丰富的蛋白质、脂肪等成分正能发挥此类作用，还用前文提到的GI去进行衡量，乳糖的GI值为46，而牛奶的GI值仅为27.6，是妥妥的低血糖生成指数食物。

  欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，而我国居民只有21.7kg，相差15倍之多。摆在我们面前的最要紧的麻烦应该是如何足量摄入奶制品，而并非是担心自己的奶制品摄入过多。正因为此，最近上海试点的饮料“分级”中，以“非乳源性糖”含量作为营养选择饮料分级的标准，而非泛称“糖”，避免大家因对乳糖的误解而减少摄入足量奶制品。

  日前，为了鼓励我国居民科学摄入牛奶增强体质、预防“隐性饥饿”，国民营养健康指导委员会办公室印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知。核心信息指出，“充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入……”

  牛奶中营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质，尤其是钙的良好来源，是一种高营养价值的天然食品。

  研究报告认为：牛奶蛋白中的特定氨基酸和生物活性肽，可改变机体生理环境，如延长胃排空时间、升高肠促胰岛素水平、促进胰岛素分泌、增进胰岛素敏感性等，从而可降低餐后血糖水平。因此，在日常饮食中加入牛奶蛋白可能带来改善血糖控制的获益。

  牛奶中的乳清蛋白具有增强餐后血糖反应的能力，可刺激肠促胰岛素分泌，增加胰岛素敏感性，降低餐后血糖水平。在对102例2型糖尿病患者进行的随机、双盲、自身对照试验中分别给予乳清蛋白和安慰剂进行饮食干预，研究之后发现与干预前相比，使用乳清蛋白干预后受试者的体质指数、血糖水平和胰岛素抵抗指数均有所降低。

  细胞内外钙离子平衡的维持对胰岛素的正常释放具备极其重大意义。钙缺乏可导致甲状旁腺激素分泌，促使钙从细胞外流入细胞内，导致细胞钙超载及胰岛素敏感性受损。一项对新加坡63257例华人进行的前瞻性研究表明，与每日膳食钙摄入量的最低四分位数相比，最高四分位数的摄入量可使2型糖尿病患病风险降低25%；而与每日奶类来源的钙摄入量的最低四分位数相比，最高四分位摄入可使2型糖尿病发病风险降低16%。

  因此，在中国营养学会颁布的适应中国居民健康及营养需求的五版膳食指南中均鼓励我国居民应足量饮用奶及奶制品。2023年在国家卫健委颁布的《成人糖尿病食养指南》中，亦推荐糖尿病患者应天天摄入奶制品。

  糖尿病患者饮用方法可参考：（1）选择不额外添加糖的牛奶及其制品，天然牛奶含糖量约为4.5-5%，选购时可关注食品标签；（2）将奶制品能量计算于全日能量中；（3）选择适当时机饮用，对于血糖波动较大的糖尿病患者而言，可选择两餐之间。

  据此我们大家都认为，牛奶营养价值丰富，既是健康膳食的重要组成成分，适量摄入又可对降低糖尿病发病风险、改善糖尿病患者血糖控制有益。

  乳糖不耐受，顾名思义就是身体对“乳糖”会产生不耐受反应。如前文所述，乳糖不能被人体直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，然后才能被人们的身体吸收。当人体内缺乏或生成乳糖酶不足时，牛奶中的乳糖不能充分被分解，部分乳糖从小肠立即进入大肠被发酵，刺激肠道黏膜，产生肠鸣、腹胀、腹泻等症状。

  是不是乳糖不耐受人群，就要完全避免饮用牛奶呢？最新的科学研究给出了让人意想不到的答案。2024年1月22日，美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院的研究团队在全球知名学术期刊Nature Metabolism中发表题为 Variant of the lactase LCT gene explains association between milk intake and incident type 2 diabetes 的研究论文[2]。该研究显示：对于乳糖不耐人群，牛奶摄入可改变肠道微生物组特定菌种和循环代谢物的水平，这与2型糖尿病发病风险降低有关，牛奶摄入量每增加一杯，与2型糖尿病发病风险降低30%有关。

  本次研究在历时6年的随访时间内，对西班牙裔社区健康研究/拉美裔研究（HCHS/SOL）12653名受试者进行了全基因组关联研究(GWAS)，分析其宿主基因型、肠道微生物组和血液代谢物水平，同时通过问卷形式收集了参与者的饮食信息，进行相关性分析。结果发现，在乳糖不耐受的受试者中，牛奶摄入量每增加一人份（即一杯液体牛奶），与2型糖尿病发病风险降低约30%有关，而在乳糖耐受的人群中未曾发现这种关联。为了加以验证，他们还在英国生物库（UK Biobank）的167172名受试者中进行了重复，得到类似结果。

  因此，即便是乳糖不耐受的人，完全摒弃牛奶也实属可惜，那么如何与牛奶“握手言和”呢？（1）少量多次，逐步增加饮用量：单次饮用量可自三分之一杯（约50ml）起，逐步增加，可刺激和诱导乳糖酶基因的表达；（2）与其他食物搭配食用：不空腹饮奶，可与谷物类搭配一起食用，延缓乳糖进入肠道的速度，把不耐受反应控制在人体可接受的范围内；（3）选择酸奶（无糖）或低乳糖奶产品：可通过查看产品的食品标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量高低。有必要注意一下的是，对于确定了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

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